2016年01月09日 [からだのこと]
ビタミン（vitamin）
お疲れ様です。院長です。
1月9日、もう1月も前半クリアやん。
こないだ元旦やったのにねぇ…
とりあえず正月気分からは脱し、やっと身体が日常に慣れてきた頃ですね。
こういう時こそ、風邪なんかには注意しないと…
風邪に限らず、免疫力が下がると色々と弊害がおこります。
身体を常に元気にしておくには、常日頃の健康管理が不可欠ですよね。
その中でも、今日は栄養素、特にビタミンにスポットを当ててみましょう。
ビタミン不足は、健康を著しく害しますし、それこそ風邪予防なんかにもビタミン摂取はかかせません。
ビタミンというと、「栄養素」と思われがちですが、実は私たちが1日に必要な栄養素の大半を占めるものは、実は炭水化物（糖質）で次いで、脂質、蛋白質が多い順番です。
これらの3つの栄養素は、ご存知のとおり3大栄養素と呼ばれ、１日に必要な栄養素の実に、約99%を占めています。
つまり、逆に言うとビタミン・ミネラルなんかは1%にも満たない量となってるわけです。
1%以下ってことは、もはや無くてもええやん。
ってレベルなんですけど、そこが違うんですねぇ…
たった1%以下でも、なくてはならない必需品なわけですよ。
でも、1%以下位なら、ほっといても取れるんじゃないの？
なんて思いそうですが、3大栄養素と違いビタミン、ミネラルは限られた食品からしか摂取することができません。
なので、意識してメニューに取り入れる必要があるんですねぇ…
そして、ほとんどのビタミン類は体内で精製できません。
つまり、「このビタミンを取ろう！」と意識して摂取しない限り、基本不足状態になるわけです。
ビタミンやミネラルには、他の栄養素の働きをサポートしたり、身体の働きを調整する機能があります。
つまりこの栄養素が満ちていることによって、身体がより快適に働くわけです。
この「より快適」ってのがポイントで、3大栄養素さえ取っていれば生命維持は当然出来ますが、快適かどうかはまた別です。
最近、よく風邪ひくな〜とか、疲れやすいなぁ〜とか…
こういった不定愁訴は、このビタミンミネラルが不足しているからかもしれません。
せっかくなんで、快適に暮らしたいですもんね。
しかも、たったの1%以下の量の摂取でいいわけですから、取らない手はないですよね。
じゃ、一言でビタミンっつっても、13種類もありますし、実はどんな効能があって、どんな食材に多く含まれ、どう食べるのが効率的か…
そんな部分をざっとこれからまとめますんで。永久保存にして活用してください（笑）
ビタミンA
目の健康を保つ。皮膚や粘膜の健康を維持して、免疫力を高める。
モロヘイヤ、かぼちゃ、にんじん、小松菜、鶏レバー、豚レバー、うなぎなど。
植物性の食品に含まれるカロテン類は、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
ビタミンB1
疲労回復に効果。糖質の代謝に必須。
豚肉、ハム、うなぎ、たらこ、玄米、大豆、ぬか味噌漬けなど。
ニンニクやニラ、ねぎなどと一緒に摂ると体内で無駄無く利用されます。
ビタミンB2
肌や髪の健康を守る。不足すると口内炎や口角炎ができやすくなる。
各種レバー、さば、さんま、うなぎ、納豆、卵、牛乳、チーズなど。
抗酸化ビタミン、A・C・Eと組み合わせると、抗酸化力がアップします。
ナイアシン
二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解に関係。
牛レバー、豚レバー、鶏肉、さば、かつお、まぐろ、たらこ、舞茸、ピーナッツなど。
二日酔い防止にはこうした食材をおつまみにするのがおすすめ。
パントテン酸
ストレス対抗ホルモンの合成に関与。お肌の健康を保つ。ニキビ予防なんかにも効果的。
幅広い食品に含まれている。ストレスが多い人は、鶏レバー、鶏肉、たらこ、納豆、アボカドなどとビタミンC・Eを組み合わせると良いです。
ビタミンB6
お肌や髪などの健康を守る。女性ホルモン量と関係している。
鶏レバー、鶏ささみ、まぐろ、かつお、鮭、さんまなどには、たんぱく質も同時に含まれているので、美肌におすすめ。
アルコールを良く飲む人も多めに摂取すると良いです。
ビオチン
お肌や髪と関係が深く、不足すると皮膚炎や脱毛、白髪の原因となる。
卵、納豆、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ごま、鶏レバー、しいたけなど。
腸内でも合成されるビタミンとなります。
葉酸
貧血を予防する。
ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、アスパラガス、菜の花、枝豆、納豆、各種レバー、いちご、マンゴーなど。
妊娠中や授乳中はとくに大切で『赤ちゃんのビタミン』とも呼ばれています。
ビタミンB12
貧血を予防する。脳神経の働きにも関係している。
葉酸と一緒に摂ると良いです。
肉類、魚介類、乳製品に幅広く含まれている。ただし、植物性食品にはほとんど含まれていないので、肉や魚介を食べないベジタリアンは不足に注意しましょう。
ビタミンC
かぜやがん、動脈硬化などの予防に効果的。シミやシワの予防にも働く。
ブロッコリー、ほうれん草、赤ピーマンなどの野菜。じゃがいも、さつまいも、柑橘類、いちごなど。ビタミンA・Eと組み合わせると、抗酸化力がアップします。
ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする。
鮭、さんま、めかじき、まぐろ、ぶり、かつお、ちりめんじゃこなど。ビタミンDは脂溶性なので、こうした脂がある動物性食品からとると吸収率が良くなります。
また、日光に当たることで体内でも合成されます。
ビタミンE
血流を促進し、お肌のくすみ、肩こり、冷えを予防。
オリーブオイル、アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、さんま、あじ、さば、かぼちゃ、ほうれん草、菜の花など。
野菜は油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。
ビタミンK
血液の凝固作用を促進して止血する。カルシウムの沈着を助けて、骨を丈夫にする。
納豆、ブロッコリー、ほうれん草、春菊、小松菜、菜の花、あしたば、豆苗など。骨を丈夫にするには、カルシウムやマグネシウムなどと一緒に摂ると効果的です。
てな感じです。
もちろん、全てを完璧に取ることは無理でしょうけど、今の体調や症例に合わせて処方する感覚で、ビタミンを摂取してみてはいかがでしょう。
少なくとも、今よりも快適に生活できるはずですから、意識して損はないはずですよ〜
ちなみに私は、マルチビタミン＆ミネラルとカルシウム、鉄辺りを、サプリメントで取ってます。
本当は食事から取るのが理想的なんですが、それが色々無理な方は、こういう手もありますから…
では、また〜
京都 円町 弘泉堂鍼灸接骨院
1月9日、もう1月も前半クリアやん。
こないだ元旦やったのにねぇ…
とりあえず正月気分からは脱し、やっと身体が日常に慣れてきた頃ですね。
こういう時こそ、風邪なんかには注意しないと…
風邪に限らず、免疫力が下がると色々と弊害がおこります。
身体を常に元気にしておくには、常日頃の健康管理が不可欠ですよね。
その中でも、今日は栄養素、特にビタミンにスポットを当ててみましょう。
ビタミン不足は、健康を著しく害しますし、それこそ風邪予防なんかにもビタミン摂取はかかせません。
ビタミンというと、「栄養素」と思われがちですが、実は私たちが1日に必要な栄養素の大半を占めるものは、実は炭水化物（糖質）で次いで、脂質、蛋白質が多い順番です。
これらの3つの栄養素は、ご存知のとおり3大栄養素と呼ばれ、１日に必要な栄養素の実に、約99%を占めています。
つまり、逆に言うとビタミン・ミネラルなんかは1%にも満たない量となってるわけです。
1%以下ってことは、もはや無くてもええやん。
ってレベルなんですけど、そこが違うんですねぇ…
たった1%以下でも、なくてはならない必需品なわけですよ。
でも、1%以下位なら、ほっといても取れるんじゃないの？
なんて思いそうですが、3大栄養素と違いビタミン、ミネラルは限られた食品からしか摂取することができません。
なので、意識してメニューに取り入れる必要があるんですねぇ…
そして、ほとんどのビタミン類は体内で精製できません。
つまり、「このビタミンを取ろう！」と意識して摂取しない限り、基本不足状態になるわけです。
ビタミンやミネラルには、他の栄養素の働きをサポートしたり、身体の働きを調整する機能があります。
つまりこの栄養素が満ちていることによって、身体がより快適に働くわけです。
この「より快適」ってのがポイントで、3大栄養素さえ取っていれば生命維持は当然出来ますが、快適かどうかはまた別です。
最近、よく風邪ひくな〜とか、疲れやすいなぁ〜とか…
こういった不定愁訴は、このビタミンミネラルが不足しているからかもしれません。
せっかくなんで、快適に暮らしたいですもんね。
しかも、たったの1%以下の量の摂取でいいわけですから、取らない手はないですよね。
じゃ、一言でビタミンっつっても、13種類もありますし、実はどんな効能があって、どんな食材に多く含まれ、どう食べるのが効率的か…
そんな部分をざっとこれからまとめますんで。永久保存にして活用してください（笑）
ビタミンA
目の健康を保つ。皮膚や粘膜の健康を維持して、免疫力を高める。
モロヘイヤ、かぼちゃ、にんじん、小松菜、鶏レバー、豚レバー、うなぎなど。
植物性の食品に含まれるカロテン類は、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
ビタミンB1
疲労回復に効果。糖質の代謝に必須。
豚肉、ハム、うなぎ、たらこ、玄米、大豆、ぬか味噌漬けなど。
ニンニクやニラ、ねぎなどと一緒に摂ると体内で無駄無く利用されます。
ビタミンB2
肌や髪の健康を守る。不足すると口内炎や口角炎ができやすくなる。
各種レバー、さば、さんま、うなぎ、納豆、卵、牛乳、チーズなど。
抗酸化ビタミン、A・C・Eと組み合わせると、抗酸化力がアップします。
ナイアシン
二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの分解に関係。
牛レバー、豚レバー、鶏肉、さば、かつお、まぐろ、たらこ、舞茸、ピーナッツなど。
二日酔い防止にはこうした食材をおつまみにするのがおすすめ。
パントテン酸
ストレス対抗ホルモンの合成に関与。お肌の健康を保つ。ニキビ予防なんかにも効果的。
幅広い食品に含まれている。ストレスが多い人は、鶏レバー、鶏肉、たらこ、納豆、アボカドなどとビタミンC・Eを組み合わせると良いです。
ビタミンB6
お肌や髪などの健康を守る。女性ホルモン量と関係している。
鶏レバー、鶏ささみ、まぐろ、かつお、鮭、さんまなどには、たんぱく質も同時に含まれているので、美肌におすすめ。
アルコールを良く飲む人も多めに摂取すると良いです。
ビオチン
お肌や髪と関係が深く、不足すると皮膚炎や脱毛、白髪の原因となる。
卵、納豆、アーモンド、ピーナッツ、くるみ、ごま、鶏レバー、しいたけなど。
腸内でも合成されるビタミンとなります。
葉酸
貧血を予防する。
ほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、アスパラガス、菜の花、枝豆、納豆、各種レバー、いちご、マンゴーなど。
妊娠中や授乳中はとくに大切で『赤ちゃんのビタミン』とも呼ばれています。
ビタミンB12
貧血を予防する。脳神経の働きにも関係している。
葉酸と一緒に摂ると良いです。
肉類、魚介類、乳製品に幅広く含まれている。ただし、植物性食品にはほとんど含まれていないので、肉や魚介を食べないベジタリアンは不足に注意しましょう。
ビタミンC
かぜやがん、動脈硬化などの予防に効果的。シミやシワの予防にも働く。
ブロッコリー、ほうれん草、赤ピーマンなどの野菜。じゃがいも、さつまいも、柑橘類、いちごなど。ビタミンA・Eと組み合わせると、抗酸化力がアップします。
ビタミンD
カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする。
鮭、さんま、めかじき、まぐろ、ぶり、かつお、ちりめんじゃこなど。ビタミンDは脂溶性なので、こうした脂がある動物性食品からとると吸収率が良くなります。
また、日光に当たることで体内でも合成されます。
ビタミンE
血流を促進し、お肌のくすみ、肩こり、冷えを予防。
オリーブオイル、アーモンド、ヘーゼルナッツ、うなぎ、さんま、あじ、さば、かぼちゃ、ほうれん草、菜の花など。
野菜は油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。
ビタミンK
血液の凝固作用を促進して止血する。カルシウムの沈着を助けて、骨を丈夫にする。
納豆、ブロッコリー、ほうれん草、春菊、小松菜、菜の花、あしたば、豆苗など。骨を丈夫にするには、カルシウムやマグネシウムなどと一緒に摂ると効果的です。
てな感じです。
もちろん、全てを完璧に取ることは無理でしょうけど、今の体調や症例に合わせて処方する感覚で、ビタミンを摂取してみてはいかがでしょう。
少なくとも、今よりも快適に生活できるはずですから、意識して損はないはずですよ〜
ちなみに私は、マルチビタミン＆ミネラルとカルシウム、鉄辺りを、サプリメントで取ってます。
本当は食事から取るのが理想的なんですが、それが色々無理な方は、こういう手もありますから…
では、また〜
京都 円町 弘泉堂鍼灸接骨院
