始まりの始まり。そして休日（笑）
2017年03月01日 [日々のこと]
お疲れ様です。院長です。
3月1日水曜日でございます。
ウフ（笑）
なんと…
3月から弘泉堂は新体制ということで、水曜日が休診となっておるんですよ。
3月初っ端が水曜ってことで今日はお休みしております。
いや～…
慣れてないせいか、違和感が（笑）
ま、でも今日は1日ってことで、なんだかんだとやる事がたくさんあるんんですよね。
というのも、今日を境に診療時間等が変更されますから、昨日の夜から今日にかけて、HP内の案内なんかの差し替え作業に追われております。
当院は、実はってこともないですが、WEBでの宣伝広告活動には力をいれていて、結構な数のWEB広告があるんですよね～…
それらを、漏れなくチェックして差し替えを行うわけです。
今回は診療時間と、スタッフ紹介に変更がありますから、なかなかのボリュームで変更箇所があり、昨夜より作業に入っておったんですがもう眼球が痛い（笑）
そして眠い（笑）
もう嫌です（笑）
ま、昨日～今日にかけてってことですけど、2月中はずっとこの作業を行ってましたからねぇ…
もう飽きた（笑）
てことで、今日はそんな眠い私向けな話でもしてみましょう。
睡眠時間はとっているはずなのに、仕事中に眠くなってしまう…
平日の睡眠不足を解消しようと、休日のお昼過ぎまで寝だめをしたのに、月曜の朝がツラい…
こんな経験をもつ人は多いのではないでしょうか？
この眠さの原因は、間違った睡眠のとり方にあると考えられます。
という事は、極端にいえば3時間睡眠でも日中すっきりと過ごすことができるのって事。
そして、正しい睡眠マネジメントを行えば寝不足が解消されるだけでなく、仕事の効率もアップすると…
まさに、良い事だらけ。
例えば、昼食後の時間帯、頭がボーっとしてやる気がでないとか、残業時間に集中できずに作業がはかどらないとか…
これらの問題も睡眠で解決できるんです。
睡眠マネジメントを行うには、まず脳とからだのリズムである「生体リズム」を理解することが重要です。
睡眠とは、睡眠物質の分泌、脳の眠気、深部体温、この3つの生体リズムで成り立っています。
このリズムに合わせて睡眠をマネジメントすることで、仕事の効率を上げることができるわけです。
そこで、今日紹介するのが「4-6-11の法則」って睡眠マネジメント法。
簡単なんでわりと今日からも実践できなくもない法則ですよ。
まず④ 起床から4時間以内、朝起きたら窓辺で光を浴びる
寝ている間にたまった睡眠物質は、光を浴びることで減らすことができます。
目覚めたらすぐに窓から1m以内に入りましょう。そして、光を浴びる時間は長ければ長いほど効果的です。
駅まで歩く時間なんかを利用するのもいいですよね。
こもよく言われるヤツですよね。
まず、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
つまり、昨夜がどんな状態だったにせよ、一旦ここで1日の始まりを設定することが出来るわけです。
これを起床から4時間以内にやると…
私は毎日6時に起きて、6時40分位に家を出て、7時前に院に到着します。
朝起きると、とりあえず窓を開けるクセまではついたんですが…
冬場6時では、まだ夜が明けてない（笑）
これからは徐々に6時でも朝日を浴びれるでしょう。
次に⑥ 起床から6時間後 ランチの後に10分だけ仮眠
寝ないまでも、椅子に座ったままで良いので、静かに目を閉じて脳を休ませましょう。
10～15分間が最も効果的と言われています。
30分以上だと夜間睡眠と同じ脳波が出てしまいますので、逆効果になることもありますから注意が必要です。
これも意外と簡単に出来るリフレッシュ法ですね。
10～15分の仮眠って言っても、なかなかそんなにうまく寝れませんが、慣れると意外と眠れます。
なんとか時間を30分ほど作って、瞑想してみて下さい。
10分瞑想してれば何となく眠れますし、その時間だと30分以上寝てしまう事もないので…
1時間のお昼休憩があるなら、何とか食事を30分で切り上げ、30分は瞑想～睡眠にあててみましょう。
これだけで、午後の効率が格段に変わりますからね。
そして最後に⑪ 起床から11時間後 背筋を伸ばして仕事のラストスパート。
深部体温が下がり一番眠くなる時間帯に差し掛かってきます。
椅子に座ったまま5分間、背筋をビシッと伸ばしましょう。
肩甲骨を下げて肛門をしっかり締めることで深部体温を上げることができます。
なかなか簡単でしょ？
ま、分かっててもなかなか実行できない事なんですが、なんでもそう、習慣化させるまでが大変なんですよね…
習慣になっちゃえばこっちのもの。
それまでは、アラームでも設定しておいてクセ付けて下さい。
こういった睡眠に対するマネジメントを行って、生活サイクルを良い感じにしてしまいましょう。
そして、最後に実際睡眠する時の質を上げるためのコツもご紹介しときます。
足首を温める
実は、寝ている最中に足裏に汗をかくと、その気化熱が深部体温を下げてくれてよい睡眠につながります。
逆に靴下を履きっぱなしだと、深部体温が下がらず深い眠りを得られません。
そこでオススメなのがレッグウォーマー。足底だけ切った靴下でも代用可能です。足首だけ温めて足裏は出しておく…
これが一番ね無理には良いようなんですね～。
頭を冷やす
仕事の事を考えていたり、大事な用事の前日など、寝付けないことはありませんか？
それは、考えることで脳の深部温度が上がっているから。
氷枕などで耳から上の部分を冷やしてあげると、寝つきがよくなりますよ。
入浴後を、すぐには布団に入らない
家でゆっくりしていたら、気付けばもう寝る時間。急いでお風呂、そのあとすぐに布団に直行、ということはありませんか？
深部体温が高いまま寝ようとしても質のよい睡眠にはなりづらいのです。
ゆっくりできる休日こそ、早めにお風呂に入って、１時間程リラックスした後就寝することで質のよい睡眠をとりましょう。
実は、睡眠時間よりも重要なのが、起床時間をそろえること。
仕事が忙しくて睡眠時間が充分にとれないときでも、起床時間がそろっていれば、生体リズムを保つことができます。
また、平日に睡眠時間がよく取れなかった場合、土日に「寝だめ」をする人がいます。
そのとき注意してほしいのは、起床時間を遅らせるのではなく「早寝」をすること。
休日の起床時間が遅れてしまうと、月曜の朝にやる気がでない「ブルーマンデー」につながります。
二度寝をする場合も、いつもの起床時間に一度起きて光を浴びて、カーテンを開けたまま寝るようにしてください。
生体リズムをキープして、睡眠をマネジメントできれば、短い睡眠でも朝からパフォーマンスを発揮することができますからね。
てことで、今日も私、とりあえずいつもの時間に起きました。
そして…
グダグダ作業しながら、眠くなると寝ています（笑）
イカンイカン。
今日は折角の休日ですから、作業を早く終えて「早寝」したいと思います。
では、また明日会いましょう～
京都 中京区 円町 弘泉堂鍼灸接骨院
3月1日水曜日でございます。
ウフ（笑）
なんと…
3月から弘泉堂は新体制ということで、水曜日が休診となっておるんですよ。
3月初っ端が水曜ってことで今日はお休みしております。
いや～…
慣れてないせいか、違和感が（笑）
ま、でも今日は1日ってことで、なんだかんだとやる事がたくさんあるんんですよね。
というのも、今日を境に診療時間等が変更されますから、昨日の夜から今日にかけて、HP内の案内なんかの差し替え作業に追われております。
当院は、実はってこともないですが、WEBでの宣伝広告活動には力をいれていて、結構な数のWEB広告があるんですよね～…
それらを、漏れなくチェックして差し替えを行うわけです。
今回は診療時間と、スタッフ紹介に変更がありますから、なかなかのボリュームで変更箇所があり、昨夜より作業に入っておったんですがもう眼球が痛い（笑）
そして眠い（笑）
もう嫌です（笑）
ま、昨日～今日にかけてってことですけど、2月中はずっとこの作業を行ってましたからねぇ…
もう飽きた（笑）
てことで、今日はそんな眠い私向けな話でもしてみましょう。
睡眠時間はとっているはずなのに、仕事中に眠くなってしまう…
平日の睡眠不足を解消しようと、休日のお昼過ぎまで寝だめをしたのに、月曜の朝がツラい…
こんな経験をもつ人は多いのではないでしょうか？
この眠さの原因は、間違った睡眠のとり方にあると考えられます。
という事は、極端にいえば3時間睡眠でも日中すっきりと過ごすことができるのって事。
そして、正しい睡眠マネジメントを行えば寝不足が解消されるだけでなく、仕事の効率もアップすると…
まさに、良い事だらけ。
例えば、昼食後の時間帯、頭がボーっとしてやる気がでないとか、残業時間に集中できずに作業がはかどらないとか…
これらの問題も睡眠で解決できるんです。
睡眠マネジメントを行うには、まず脳とからだのリズムである「生体リズム」を理解することが重要です。
睡眠とは、睡眠物質の分泌、脳の眠気、深部体温、この3つの生体リズムで成り立っています。
このリズムに合わせて睡眠をマネジメントすることで、仕事の効率を上げることができるわけです。
そこで、今日紹介するのが「4-6-11の法則」って睡眠マネジメント法。
簡単なんでわりと今日からも実践できなくもない法則ですよ。
まず④ 起床から4時間以内、朝起きたら窓辺で光を浴びる
寝ている間にたまった睡眠物質は、光を浴びることで減らすことができます。
目覚めたらすぐに窓から1m以内に入りましょう。そして、光を浴びる時間は長ければ長いほど効果的です。
駅まで歩く時間なんかを利用するのもいいですよね。
こもよく言われるヤツですよね。
まず、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
つまり、昨夜がどんな状態だったにせよ、一旦ここで1日の始まりを設定することが出来るわけです。
これを起床から4時間以内にやると…
私は毎日6時に起きて、6時40分位に家を出て、7時前に院に到着します。
朝起きると、とりあえず窓を開けるクセまではついたんですが…
冬場6時では、まだ夜が明けてない（笑）
これからは徐々に6時でも朝日を浴びれるでしょう。
次に⑥ 起床から6時間後 ランチの後に10分だけ仮眠
寝ないまでも、椅子に座ったままで良いので、静かに目を閉じて脳を休ませましょう。
10～15分間が最も効果的と言われています。
30分以上だと夜間睡眠と同じ脳波が出てしまいますので、逆効果になることもありますから注意が必要です。
これも意外と簡単に出来るリフレッシュ法ですね。
10～15分の仮眠って言っても、なかなかそんなにうまく寝れませんが、慣れると意外と眠れます。
なんとか時間を30分ほど作って、瞑想してみて下さい。
10分瞑想してれば何となく眠れますし、その時間だと30分以上寝てしまう事もないので…
1時間のお昼休憩があるなら、何とか食事を30分で切り上げ、30分は瞑想～睡眠にあててみましょう。
これだけで、午後の効率が格段に変わりますからね。
そして最後に⑪ 起床から11時間後 背筋を伸ばして仕事のラストスパート。
深部体温が下がり一番眠くなる時間帯に差し掛かってきます。
椅子に座ったまま5分間、背筋をビシッと伸ばしましょう。
肩甲骨を下げて肛門をしっかり締めることで深部体温を上げることができます。
なかなか簡単でしょ？
ま、分かっててもなかなか実行できない事なんですが、なんでもそう、習慣化させるまでが大変なんですよね…
習慣になっちゃえばこっちのもの。
それまでは、アラームでも設定しておいてクセ付けて下さい。
こういった睡眠に対するマネジメントを行って、生活サイクルを良い感じにしてしまいましょう。
そして、最後に実際睡眠する時の質を上げるためのコツもご紹介しときます。
足首を温める
実は、寝ている最中に足裏に汗をかくと、その気化熱が深部体温を下げてくれてよい睡眠につながります。
逆に靴下を履きっぱなしだと、深部体温が下がらず深い眠りを得られません。
そこでオススメなのがレッグウォーマー。足底だけ切った靴下でも代用可能です。足首だけ温めて足裏は出しておく…
これが一番ね無理には良いようなんですね～。
頭を冷やす
仕事の事を考えていたり、大事な用事の前日など、寝付けないことはありませんか？
それは、考えることで脳の深部温度が上がっているから。
氷枕などで耳から上の部分を冷やしてあげると、寝つきがよくなりますよ。
入浴後を、すぐには布団に入らない
家でゆっくりしていたら、気付けばもう寝る時間。急いでお風呂、そのあとすぐに布団に直行、ということはありませんか？
深部体温が高いまま寝ようとしても質のよい睡眠にはなりづらいのです。
ゆっくりできる休日こそ、早めにお風呂に入って、１時間程リラックスした後就寝することで質のよい睡眠をとりましょう。
実は、睡眠時間よりも重要なのが、起床時間をそろえること。
仕事が忙しくて睡眠時間が充分にとれないときでも、起床時間がそろっていれば、生体リズムを保つことができます。
また、平日に睡眠時間がよく取れなかった場合、土日に「寝だめ」をする人がいます。
そのとき注意してほしいのは、起床時間を遅らせるのではなく「早寝」をすること。
休日の起床時間が遅れてしまうと、月曜の朝にやる気がでない「ブルーマンデー」につながります。
二度寝をする場合も、いつもの起床時間に一度起きて光を浴びて、カーテンを開けたまま寝るようにしてください。
生体リズムをキープして、睡眠をマネジメントできれば、短い睡眠でも朝からパフォーマンスを発揮することができますからね。
てことで、今日も私、とりあえずいつもの時間に起きました。
そして…
グダグダ作業しながら、眠くなると寝ています（笑）
イカンイカン。
今日は折角の休日ですから、作業を早く終えて「早寝」したいと思います。
では、また明日会いましょう～
京都 中京区 円町 弘泉堂鍼灸接骨院
